公共營養(yǎng)師--如何均衡攝入脂肪酸

　　脂肪酸有很多種，可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類。一般認(rèn)為，飽和脂肪酸可促進(jìn)動脈粥樣硬化的發(fā)生，而不飽和脂肪酸可以預(yù)防動脈粥樣硬化的發(fā)生。實(shí)際上，食物中的脂肪酸有幾十種，它們有的參與形成人體的組織結(jié)構(gòu)，有的參與代謝過程，有的可以調(diào)節(jié)人體的生理生化反應(yīng)，都對人體有一定作用。簡單地用“好”和“壞”來評價(jià)它們是不科學(xué)的。比如，我們常常把膽固醇作為一種有害健康的物質(zhì)看待，但膽固醇是合成膽汁、腎上腺皮質(zhì)激素、性激素和維生素D的重要物質(zhì)，只有在過量時(shí)才會對人體造成傷害；而我們認(rèn)為DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）有利于降低血脂，但攝入過量同樣存在危險(xiǎn)。因此，只有合理、均衡地?cái)z入各種脂肪酸，才是健康的保證。合理、均衡地?cái)z入脂肪酸主要是指膳食脂肪酸中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者比例要適當(dāng)，而且多不飽和脂肪酸中的n-6系與n-3系脂肪酸的比例也要適當(dāng)。 

　　人們攝入脂肪酸的途徑主要有：1.動物性食物。除魚類外，動物性食物中的脂肪酸多為飽和脂肪酸。2.植物油。植物油中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。3.其他食物。主要是核桃、花生、瓜子等堅(jiān)果類，含EPA、DHA的魚類，此外，其他食物也含有少量的脂肪酸。脂肪酸的構(gòu)成比例在動物性食物和其他食物中一般比較固定，而植物油脂的這一比例可因?yàn)槠贩N、食用量的不同而有所不同。因此，保持脂肪酸的平衡可以依靠植物油的調(diào)整來獲得。 

　　植物油是不飽和脂肪酸的最主要來源，但每一種植物油的脂肪酸組成與比例都不一樣，有的相差甚遠(yuǎn)。消費(fèi)者可以在一段時(shí)期內(nèi)幾種植物油交替食用，使攝入人體的脂肪酸種類、比例比較符合人體健康的需要。但交替食用無法準(zhǔn)確、定量地使脂肪酸的攝入達(dá)到平衡。目前市場上出現(xiàn)了根據(jù)我國人民的膳食習(xí)慣，將幾種植物油按一定比例調(diào)和成的食用調(diào)和油。這種調(diào)和油中的脂肪酸配合其他食物中的脂肪酸后，更適合人體的需要。 

　　但是，我們必須認(rèn)識到，植物油也是脂肪，是一種高能量物質(zhì)，攝入過多照樣會引起肥胖，導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。因此也需要控制其攝入量，脂肪提供的熱量不要超過膳食總熱量的30%。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的食用油脂量為每人每天25克。此外，植物油容易氧化，特別是陽光中的紫外線可加速脂肪的氧化酸敗，因此，植物油應(yīng)避光保存，并減少與空氣的接觸。

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