健康管理師--新膳食指南教你 一日三餐該咋吃

　　剛入初夏，年輕的女孩們，還在為成為街頭“美麗的風景”拼命節食嗎？家里有寶寶的媽媽們，還在糾結哪些食物對寶貝成長有利嗎？長期素食的女性們，還在思考如何吃才不會讓自己營養不良嗎？

　　如今，“吃飽”對大多數人來說已不是問題，“吃好”才是現在的新追求。什么是“吃好”？很多人還停留在“愛吃什么就吃什么”“想吃多少就吃多少”的層面，于是暴飲暴食、大魚大肉、過量飲酒，種種錯誤飲食認知和習慣，最終導致了高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病在我國的高發，不僅威脅人們的健康，也給整個社會帶來了沉重負擔。

　　今年5月15日～5月21日是我國第二屆全民營養周，此次營養周的主題是“平衡膳食，營養健康”，口號是“健康中國，營養先行”。那么到底什么是平衡膳食？一日三餐如何吃才算健康呢？中國營養學會5月13日發布的《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）可以告訴你最權威科學的答案，讓我們一日三餐的健康“有據可循”。

　　七大新變化讓膳食指南更實用更好記

　　我國膳食指南已有近30年的歷史，中國營養學會于1989年首次發布了《中國居民膳食指南》，在1997年和2007年分別進行了修訂。這次2016版《指南》是受國家衛生計生委委托，由中國營養學會在《中國居民膳食指南（2007）》的基礎上進行修訂并發布的，是近百名權威專家對我國營養和膳食問題達成的核心意見和科學共識。十年一次的修訂，2016版《指南》與以往有哪些不同？又有了哪些新變化和實際應用？

　　變化一：核心建議由10條減至6條。

　　2007版《指南》提出10條膳食建議，而2016版《指南》僅提出6條核心推薦，分別為：

• 食物多樣，谷類為主；
• 吃動平衡，健康體重；
• 多吃蔬果、奶類、大豆；
• 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
• 少鹽少油，控糖限酒；
• 杜絕浪費，興新食尚。

　　兩版對比，少了粗細搭配、足量飲水、飲酒限量、吃新鮮衛生食物等內容。莫非這些變得不重要了？中國營養學會理事長、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員楊月欣解釋說，核心條目越來越少符合國際趨勢，不求多和全，精煉才更方便大家記住。有些內容雖在核心條目中沒有體現，但在指南中另有闡述，也很重要，不能因此忽視。

　　變化二：膳食寶塔食物推薦量數值“四降一升”。

　　2016版《指南》膳食寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現在五大類食物有4類下調，1類上升：

　　上升，水由1200毫升變為“1500毫升~1700毫升”。

　　下降，水果類由200克~400克變為“200克~350克”；動物類食品中，畜禽肉由50克~75克變為“40克~75克”，水產品由75克~100克變為“40克~75克”，蛋類由25克~50克變為“40克~50克”；大豆及堅果類由30克~50克變為“25克~35克”；鹽由6克變為“小于6克”。蔬菜、奶類和油的推薦量沒有發生變化。

　　楊月欣表示，數據微調基于兩個原因：一是隨著科學理論的發展，每日熱量標準下調了，成人總熱量平均減少200千卡，一些食物相應就要少吃一點；二是基于食物結構和營養平衡的考慮。中國營養學會原理事長、軍事醫學科學院衛生學環境醫學研究所研究員程義勇補充說，絕大多數人生活中不會精確到“克”，只要盡可能地保證食物種類和大致比例就可以了。

　　變化三：首次提及“控糖”，建議警惕油鹽糖的陷阱。

　　2016版《指南》特別針對油、鹽、糖的攝入進行了指導，其內容也進一步豐富和細化。程義勇指出，近幾年調查發現，我國兒童、青少年攝入含糖飲料越來越多，其肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。2015年，世界衛生組織（WHO）公布的糖攝入指南推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下。而2016版《指南》也首次于建議正文中加入“控糖”，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點心、控制膳食中糖的攝入，建議糖攝入量每日不超過50克，最好限制在25克以內。

　　變化四：強調“分量”的概念。

　　中國營養學會副理事長、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員翟鳳英指出，2016版《指南》建立了食物標準份體系，更利于人們輕松記憶和應用。比如1份蔬菜規定為100克，相當于成人單手一把或雙手一捧的數量；1份肉為50克，相當于成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當于1個家用瓷勺的容量……每類食物都有自己的標準分量和估量方法。

　　楊月欣表示，國人過去飲食習慣中幾乎沒有分量的概念，不利于平衡膳食。經過計算，我們可以將膳食寶塔推薦的一天食物量，換算為每日所需的食物份數。以一位體重正常的辦公女性為例，一天應吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個掌心大小的魚禽肉蛋、2碗葉菜類、1.5杯牛奶、1個中等大小的蘋果、小半碗豆干、2.5勺烹調油。

　　變化五：擴大覆蓋人群范圍，新增素食人群膳食指南。

　　楊月欣指出，在2007版膳食指南中，一般人群指的是6歲以上健康人群，而2016版則改為2歲以上健康人群，擴大了覆蓋范圍。

　　另外，針對特殊人群的膳食指南，除了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年，2016版還特別加入素食人群膳食指南。原因在于，如今吃素的人越來越多，素食很難做到營養平衡，針對這一人群的膳食指南可以幫助他們基本滿足營養需求。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生認為，吃素容易出現蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素的缺乏，素食者應當通過增加大豆和豆制品的攝入獲得優質蛋白質，經常吃一些全谷物、堅果和菌菇海藻類的食物，還應選擇多種烹調油，以滿足對必需脂肪酸的需要。

　　1．針對學齡前兒童，2016版《指南》建議：規律就餐，自主進食不挑食，培養良好飲食習慣；每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食；食物應合理烹調，易于消化，少調料，少油炸；參與食物選擇與制作，增進對食物的認知與喜愛。經常戶外運動，保障健康生長。

　　2．針對學齡兒童，2016版《指南》建議：認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養；三餐合理，規律進餐，培養健康飲食行為；合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料；不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長；保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。

　　3．對于備孕婦女而言，2016版《指南》指出：調整孕前體重至適宜水平；常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸；禁煙酒，保持健康生活方式。

　　4．對于孕期婦女，2016版《指南》要求：補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；適量身體活動，維持孕期適宜增重；禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養。

　　5．對于哺乳期婦女，2016版《指南》建議：增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽；產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養；保持愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌；堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重；忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

　　變化六：增加可視化圖形，更便于人們認識和記憶。

　　除了深入人心的膳食寶塔，2016版《指南》還特別打造了“中國居民平衡膳食餐盤”和“中國兒童平衡膳食算盤”。膳食餐盤分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和谷物所占面積最大，動物性食品所占面積最小，餐盤旁邊的牛奶杯提示了奶制品的重要性。膳食算盤用色彩區別食物類別，用算珠個數示意食物分量。

　　翟鳳英介紹說，兩者都是新版膳食指南核心推薦內容的體現，簡單、明了地展現了平衡膳食的合理組合與搭配，利于人們和孩子認識谷物、蔬果等植物性食品的重要性。此外，中國營養學會特別針對兒童群體打造了卡通動畫片，寓教于樂地宣教營養知識。

　　變化七：沒有設定膳食膽固醇攝入量上限。

　　2015年，美國膳食指南咨詢專家委員會提出，現有證據沒有辦法證明膳食里的膽固醇與血清的膽固醇有顯著性關聯，建議不再對膳食里攝入的膽固醇提出一個所謂的上限。北京協和醫院臨床營養科教授于康介紹，中國科學家在2013年中國居民膳食營養素參考攝入量的報告里，就已經修改了膳食膽固醇參考量的標準，沒有設定膳食膽固醇攝入的上限。

　　程義勇說，建議大家仔細閱讀2016版《指南》中關于紅肉和膽固醇的內容，消除相關誤區，明確適量攝入紅肉、每天吃1個雞蛋對健康的益處。

　　于康解釋說，就膳食膽固醇對血清膽固醇的影響而言，如果把膳食膽固醇的因素加上同時吃進去的所有食物的營養成分一并考慮，這個情況就變化了。比如說當你攝入大量的膳食膽固醇，同時又伴隨進食大量的飽和脂肪酸，那么它們對于血清膽固醇的影響就會顯現出來。這次2016版《指南》中雖然沒有設定膳食膽固醇的所謂上限標準，但是仍然特別強調了對膳食里飽和脂肪酸的控制。就是說，我們要求現在攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%，這點跟美國膳食指南的建議是一致的。

　　四大健康要點倡議興新食尚、食物多樣、餐餐蔬菜、吃動平衡

　　國家衛生計生委疾控局監察專員常繼樂介紹，2015年發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題還依然存在，中國成人營養不良率達到6%，兒童生長發育遲緩率是3.2%，兒童青少年的消瘦率還有9%。目前，6～11歲期間的兒童貧血率達5%，孕產婦貧血率達17.2%，60歲以上的老年人貧血率達12.6%。

　　另一方面，近些年肥胖和體重超標現象越來越凸顯，6～17歲的青少年體重超標率達到了9.6%，肥胖達到6.4%，18歲以上成人體重超標率達到30.1%，肥胖率達到11.9%。因為肥胖、超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病的發病率逐年上升，目前中國成人18歲以上高血壓發病率達25.2%，糖尿病發病率達9.7%。

　　對此，2016版《指南》還特別強調了以下幾個興新食尚、健康飲食的要點。

　　要點一：“健康體重”概念被提到建議前列，更受重視。

　　馬冠生指出，在2016版《指南》中更加強調了“健康體重”這個概念，“這一次將它放在了（建議的）第二條。”《指南》指出要維持健康體重，必須使食物攝入和身體活動產生的能量保持平衡，即吃動平衡。

　　1．首先，吃上要做到“食不過量”。所謂“食不過量”是指每天攝入的各種食物提供能量不超過人體所需要的能量。“食不過量”也有一些小竅門：少吃高油高糖的食物；減少在外就餐；定時定量進餐；分餐制；每天少吃一兩口。

　　2．其次，運動上堅持平均每天6000步快步走。避免坐姿維持4個小時以上，成為“久坐族”；每天中等強度身體活動至少半個小時，每周累計150分鐘。

　　3．建議兒童青少年從小保持健康體重。每天至少有60分鐘的戶外活動，培養自行車、慢跑、游泳等運動習慣和愛好。

　　4．孕婦適當活動有利于體重增加值在適宜范圍，也有利于自然分娩。孕婦可以選擇走路和其他運動強度較低的方式，避免發生危險。

　　5．減肥不能過度。中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強認為，減肥也要按照膳食指南尤其是平衡膳食這個理念，設計好每日的一日三餐，不能為了減肥無限制地限制能量和營養素的攝入，甚至導致營養缺乏。于康認為，關于體重控制，《指南》中非常明確地闡述了什么叫健康體重，所以我們應對照這個標準來看自己體重到底是什么狀況。

　　要點二：提倡食物多樣，谷類為主，強調全谷類的攝入。

　　研究表明，除了供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體對各種營養素的需要。2016版《指南》建議我國居民的膳食應做到食物多樣，平均每天攝入至少12種，每周至少25種食物。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

　　近30年來，我國居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；谷類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維損失增多。這些都有可能增加心血管疾病、Ⅱ型糖尿病等慢性病的發病風險。

　　2016版《指南》建議人們應保持每天適量的谷類食物攝入，尤其要注意增加全谷物攝入；每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。對于兒童青少年，要培養他們平衡膳食的良好習慣，注意全谷物和雜豆攝入量。孕婦和乳母要注意精細搭配中粗糧的添加，避免過多攝入精細米面而導致能量過剩。

　　要點三：建議餐餐有蔬菜，每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。

　　研究表明，增加蔬菜攝入可降低心血管疾病的發病風險，在不同種類的蔬菜中，深色葉菜、十字花科蔬菜作用最為顯著。馬冠生解釋說，蔬菜當中含有豐富的維生素礦物質和膳食纖維，還有很多有益健康的活性物質，富含蔬菜水果的膳食，對于增強免疫力、預防疾病、預防肥胖都有益。比較不同顏色的蔬菜，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的深色蔬菜所含有的維生素特別是β-胡蘿卜素、礦物質等更豐富，所以膳食指南中強調吃的蔬菜至少有一半應是深顏色的蔬菜。

　　要點四：倡議杜絕浪費、興新食尚。

　　楊月欣認為，2016版《指南》最大的新意在于提出了杜絕浪費、興新食尚。呼吁建立“新食尚”，是希望通過飲食文化的教育和升級，讓大眾飲食習慣趨向健康，希望整個社會來興新食尚，來減油減鹽，平衡膳食、合理搭配，以營養導向來影響生產提供。

　　此外，我國教育體系中缺乏“食育”，孩子們不能從老師和書本上獲取正確的營養知識，從小就會受到廣告中扭曲信息的影響，等他們長大成人后再想改變飲食習慣和口味真的很難，這就要求國家體系銜接，需要國家更多地投入和宣傳營養科普，讓營養專家和知識走進校園，就像呼吁孝敬那樣，強調分餐制和回家吃飯的重要性。

　　因此，2016版《指南》對嬰幼兒提出建議：協助幼兒自己進食，培養進餐興趣。進餐時幼兒不看電視、不玩玩具。進餐時大人與嬰幼兒充分交流。不以食物作為獎勵或懲罰。父母應保持自身良好飲食習慣，成為嬰幼兒榜樣。對兒童青少年提出建議：認識食物和學習營養知識。參與食物準備和烹飪。進餐時不看電視、不玩玩具。節約糧食不浪費。

　　多位專家還共同呼吁，營養知識的傳播需要全社會的共同參與，大家一起營造一個支持健康行為的文化和環境。大眾應試著改變一下自己的行為，比如一周多吃蔬菜水果，特別注意平衡膳食，不吃油炸食品，去戶外運動等，堅持一周就能獲益，利于正確習慣的養成。哪怕一周只記住一個營養知識，長年累月也是明顯的進步。

　　（來源：中國婦女報）