健康管理師|每天走多少步最健康?
不知什么時候,每日走10000步成了很多人的『信條』,他們堅信每天走萬步可以讓人更健康。
但真的健康嗎?究竟每天走多少步合適呢?今天就來教大家~
怎么走更健康?
以下幾種科學走路法,在鍛煉之余還可以對身體各個部位起到鍛煉作用,更有益健康。
1. 一字步左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置,也就是大家常說的模特走的『貓步』。
一天500步左右,再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動,防治便秘。
2. 倒著走找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。
*老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了
每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用,可以緩解較輕度的腰酸背痛。
3. 甩手大步走走路時上身挺直,頭抬高,步幅大概同手臂長度,同時前后甩臂。
每次走10~15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉,緩解腰背疲勞防駝背。
4. 走跑交替快跑15秒然后走路45秒,交替運動。也可快跑60秒后快走3分鐘,交替進行。
*此方法運動量較大,要做好熱身,量力而行
每天走、跑交替20分鐘左右。增加燃脂效率,幫助減肥。
5.『10點10分』走雙臂上舉,呈表針『10點10分』的角度,抬頭挺胸行走,可適當降低速度。
每天200~300步左右,手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉,可以預防頸肩疾病。
6.『三吸一呼』走走路時身體挺直,每四步一個循環,前三步時吸氣,第四步呼氣。
運動量因人而異,根據自己心肺能承受的量調整。可鍛煉心肺功能。
以上幾種走路方法,各有各的特點,大家可以根據自己需要自由『組合』。
走路要走多快?
想起到鍛煉身體的目的需要走多快呢?平時慢悠悠地上下班、遛彎、逛街可不算數。可以用運動過程中的心率來判斷:目標心率=(220-年齡)×60% —(220-年齡)×70% 次/分
舉例:一個40歲的健康人,走路運動時最好心跳在108~126次/分。如果有心臟疾病或膝關節疾病的人要先咨詢醫生,還要考慮年齡、體質狀況、鍛煉習慣和運動方式等多種因素。
如果運動中不便監測自己的心率,也可單純靠勞累程度來判斷,一般達到微微有些勞累和出汗,走路期間可以正常說幾句話,但是唱歌就會岔氣的程度就比較合適。
每天走多少步最合適?
活動項目
時間(分)
熨燙衣服、洗碗
15
拖地吸塵
8
騎自行車
7
網球練習
6
走跑結合
5
慢跑、游泳
4
沒必要一定要求走路步數,還要考慮方法、強度和時間。尤其是老年人強迫自己走上萬的步數反而可能對膝關節造成損傷。對于走路鍛煉來說,一般成年人建議每天3000-5000步連續快走。這樣的走路法,堅持下去,就能看到理想的效果~
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