11月14日是世界糖尿病日。在這個日子里，和需要控血糖的朋友們討論一下，每天三餐該怎么吃。

雖然中國營養(yǎng)學(xué)會已經(jīng)發(fā)布了糖尿病指南，但這里我從各類食物的攝取要點方面來梳理控血糖飲食的注意，可能朋友們看了會更加容易操作。

主食

血糖是哪里來的？是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的。主食是碳水化合物含量最高的食品類別，是血糖上升的主要動力。所以，要控制好血糖，有以下主食要點：

1. 優(yōu)先低血糖指數(shù)（GI）食物

對膳食中的碳水化合物來說，控制質(zhì)量，比控制數(shù)量還重要。

您的日常的主食是什么？

是不是白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等？如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上換成不加油和糖的全谷雜糧（如燕麥糙米藜麥?zhǔn)|豆等），降低主食的GI值，同時增加膳食纖維。

比如說，早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng)。單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來還可以吃。

2. 不吃加了油的主食

油條、油餅、燒餅、千層餅、印度飛餅、蔥花酥餅、草帽餅等加了油的主食必須禁掉。這類主食還不如白米飯，熱量高不利于減少體脂肪和內(nèi)臟脂肪，又不利于維持胰島素敏感性，不利于控制血脂，還不容易控制食量。

3. 不吃任何粘性食物

粘性食物即便做成無糖產(chǎn)品，也是超高升糖速度的食物。因為精白糯米本身就是高血糖反應(yīng)食材，比白糖升血糖還要快。

年糕、糍粑、打糕、驢打滾、盆糕之類全部要禁掉。湯圓粽子之類除非過節(jié)，一年吃兩次就夠了。

4. 淀粉總量要控制

糖尿病患者通常懂得控制淀粉類主食的數(shù)量，米飯饅頭面條之類食物限量吃，很少吃過量。但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多。比如說，吃了「土豆燒牛肉」，吃了「排骨燉藕」，或者吃了「芋兒燉雞」，那么米飯就要減量了。需要重點提示的是，這些「替代」淀粉食材的血糖反應(yīng)都比白饅頭白米飯白粥低，所以適當(dāng)用它們替代一些主食，是有益無害的。

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金秋吃藕最養(yǎng)人！

秋令時節(jié)，藕開始上市了。中醫(yī)認為，藕是秋季最佳的保健食品之一，藥食皆宜。生吃能清熱生津、涼血潤燥，熟吃能補益脾胃、養(yǎng)血美顏，不要弄錯哦！

生吃：清熱生津，涼血潤燥。鮮藕性質(zhì)偏涼，生吃較難消化，平素消化功能不好、容易拉肚子的人最好不要生吃。另外，需特別注意的是，產(chǎn)婦不宜食生藕，熟食更好。

熟吃：補益脾胃，養(yǎng)血美顏。藕經(jīng)過烹飪（燉肉、煲湯）后，性質(zhì)由寒變平，可補益脾胃、滋陰養(yǎng)顏。藕還有“長壽菜”的稱號，老年人常吃藕，可安神健腦，有延年益壽的功效。

常吃藕，不會丑~

部分來源：范志紅談營養(yǎng)

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