在一些人的認知里，肉不可以不吃，菜卻可有可無。其實綠葉菜的健康益處，在國內外多項研究中都得到了證明，其好處之多，超出大部分人的想象。

我們采訪專家，總結蔬菜含鈣量對比表，告訴你哪些綠葉菜的含鈣量最高。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

大連市中心醫院營養科主任 王興國

中國注冊營養師 陳然

綠葉菜，被忽視的補鈣高手

　　很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，數據來源《中國食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克）。

　　需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結合形態存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些。

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但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢：

富含鎂和鉀

綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：

• 鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；

• 鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

提供了維生素K

對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。

　　研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

　　顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。

通過烹調方式提高鈣吸收量

可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；

烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比表

食物名稱	鈣含量（毫克/100克）
牛奶	104
綠莧菜	187
木耳菜	166
芥藍	128
油菜	108
小白菜	90
雞毛菜	78
菠菜	66

綠葉菜的健康功效

除了補鈣之外，綠葉菜還有很多你不知道的營養功效。

預防心腦血管疾病

　　綠葉菜提供大量的鉀、鈣、鎂元素，有利于降低人體的炎癥反應，有助預防高血壓和降低冠心病的發作風險。

保護視力

　　綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，有利于眼睛健康，保護視力。

有助控制體重

　　綠葉菜膳食纖維含量較高，有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，利于控制食量。

預防糖尿病

　　一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入，可以延緩餐后血糖的上升速度。

改善失眠

　　綠葉菜中富含的鎂元素，能調節神經細胞與肌肉收縮，進而調節人體睡眠功能。

防多種癌癥

　　流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，多種癌癥的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

來源：人民日報

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