健康管理師|科學吃端午粽子，身體有保障
炎夏漸至，又到了一年一度粽飄香的端午節了。
提到香甜軟糯的傳統節日食品——粽子，相信很多人都是又愛又恨，既流連美味，又擔心發胖，今天營養師就幫您解開“吃與不吃”的糾結。
粽子——高糖高油能量包，想說愛你不容易
1.高GI的碳水化合物
傳統的粽子都是用糯米制成的，主要成分基本上就是碳水化合物，吃得多了自然容易因熱量超標而發胖。而且糯米的升糖指數也較高，還會引發餐后血糖的驟升，造成胰島素的大量分泌，脂肪也更容易因此囤積在體內。
2.額外的添加糖
如果你是甜黨，那么豆沙粽、蜜棗粽的甜蜜口感肯定是你的愛。不過在制作這些餡料的過程中，商家往往都會加入不少糖分來調味，而且一些人還習慣在吃白米粽與甜粽的時候，配上白砂糖或是蜂蜜。這都會增加粽子的熱量，讓人更容易因吃粽子而發胖。
3.過多的油脂
作為咸黨，端午節自然更想吃咸香的鮮肉粽、蛋黃粽。不過這些粽子里往往會包裹商家為了提升口感而加入的肥肉，大大增加了粽子所含的熱量。而且肥肉中的飽和脂肪酸還可能增加動脈硬化的風險，還隱藏著健康隱患哦。
常見粽子熱量一覽
（粽子和米飯均以150克的分量計算，由于各品牌配方不同，熱量存在一定差距。）
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1顆白米粽（270大卡）≈1.5碗米飯 |
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1顆八寶粽（277.5大卡）≈1.5碗米飯 |
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1顆香菇粽（309大卡）≈1.7碗米飯 |
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1顆蜜棗粽（345大卡）≈1.9碗米飯 |
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1顆豆沙粽（357大卡）≈2碗米飯 |
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1顆鮮肉粽（391.5大卡）≈2.25碗米飯 |
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1顆蛋黃肉粽（408大卡）≈2.3碗米飯 |
* 參考自：《中國食物成分表（第2版）》、薄荷網
也就是說，若正常體重的成人每天多吃1顆蛋黃肉粽，約慢跑40分鐘（或游泳50分鐘、打籃球1小時、騎自行車1.5小時）才能消耗多余的熱量。
重點關注——哪些人不適合吃粽子？
1.糖尿病患者
粽子中常有含糖量很高的紅棗、豆沙等，通常人們吃的時候還要加糖拌和，如果不加節制，就會損害胰島功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情，甚至出現昏迷。
2.老年人和兒童
粽子中含有許多糯米，黏性大，老人和兒童的腸胃功能相對較弱，如過量進食，極易造成消化不良以及由此產生胃酸過多、腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。
3.消化功能不良者
粽子的主料是糯米，不易消化，蒸熟后會釋放出一種膠性物質，會在胃里停留很長時間，刺激胃酸分泌，容易導致有慢性胃炎、食道炎的患者舊病復發。患胃及十二指腸潰瘍的人若貪吃粽子，很有可能造成潰瘍穿孔、出血，使病情加重。放化療期間胃腸道功能受損的腫瘤患者，應該注意少吃或者不吃粽子，以免加重胃腸負擔，引起身體腹脹、腹痛。有膽結石、膽囊炎和胰腺炎的病人，不要吃肉粽、蛋黃粽等脂肪、蛋白含量過高的粽子。
4.心血管病患者
肉粽和豬油豆沙粽所含脂肪多，屬油膩食品。患有高血壓、高血脂、冠心病的人吃多了，可增加血液黏稠度，影響血液循環，加重心臟負擔和缺血程度，誘發心絞痛和心肌梗死。
制作或選購要點
1.主料粗細搭配
傳統的粽子多是以竹葉、蘆葦葉或荷葉為殼，以糯米為主料，再輔以其他配料包裹而成。
糯米是一種營養價值很高的谷類食品，除了含有蛋白質、脂肪、碳水化合物外，還含豐富的鈣、磷、鎂、維生素B1、B2等。糯米本身是一種養胃健脾的食物，糯米粥、糯米飯都能起到溫補脾胃、補中益氣之效。但糯米所需消化時間較長，胃腸排空需時較久，容易造成胃酸過多、腹脹或肚子悶痛等消化不良的癥狀，若主料能以部分的雜糧米、紅豆、薏仁、山藥、芋頭或紅薯取代，不僅可增加纖維質含量，減少腸胃負擔，更有益于健康。
2.輔料不宜過油
傳統的粽子一般選擇紅豆、紅棗、豆沙等具有保健養生作用的食材作為輔料，在此基礎上有些人還會添加火腿、鴨蛋黃、鮮肉等食材。火腿、鴨蛋黃、鮮肉等輔料添加過多包成的粽子，可能過于油膩、過咸過甜，脾胃不適的患者食用后癥狀會更加明顯。
就拿火腿來說，火腿屬于加工肉類，有研究表明，僅攝入25克加工肉或50克紅肉就會使直腸癌的風險增加20%25克加工肉相當于一片火腿或一片培根大小，50克紅肉也僅僅是一片厚牛肉的分量。所以，在自家包粽子時，盡量選用健康的食材，少鹽、少油。如果在市場上購買，也應該根據營養成分表購買。
3. 注意食品保質期
粽子由于原材料和包裝工藝不同，其保質期的差異也較大。家庭自制的散裝粽子常溫下最多保持2天，真空包裝的粽子最長可放置9個月。但是，粽子的營養成分必然與放置時間成反比，建議盡量進食新鮮的粽子，吃不完的粽子也要放到冰箱保存，以免變質。從冰箱取出粽子后，務必重新煮透再吃，以防造成腹瀉。
合理搭配，安全健康
1.注意葷素食搭配
肉粽早已成為“粽族”中的主角，但它的缺陷是飽和脂肪含量高。且應該與魚類、豆制品和有根、莖、葉、花、果的果蔬，這才算是一桌有營養又健康美味的美食。一般來說，兼“吃”并蓄，葷素食比例1：4。粽子中往往維生素、膳食纖維的含量都不算太高，所以吃粽子之前，不如先吃點蔬菜。這樣既能通過增加膳食纖維的攝入來減輕血糖波動，進而避免胰島素大量分泌，預防肥胖，還能促進腸胃蠕動，有利于幫助粽子的消化。
2.補充優質蛋白質
端午前后陽氣生發，人體各組織器官功能開始日趨活躍，增加了對營養物質的攝取。適當攝入肉類、雞蛋、牛奶等優質蛋白質，不僅能增強體力，旺盛精力，還因優質蛋白質中富含可使大腦清醒和警覺的酪氨基酸，還可驅除“春困”。
提倡適量食用豆制品，但應避免聚會時一次性大量攝入高蛋白食物，否則會造成營養過剩，增加腎臟負擔，痛風病人更要注意高蛋白物質的攝入。
3.注意主副食搭配
節日聚餐時，很多人都只吃肉菜不吃主食，這樣既不符合養生之道，又不符合營養需要。主食是我們每天能量的主要來源，主食吃多而消耗少會導致肥胖，但不吃主食又不能獲取正常活動足夠的能量，容易導致身體虛弱無力，只減肥了但沒有健康的體質。所以，每餐保證有適量主食才能保證充足體力而又不肥胖。一般原則：主食吃少，副食吃飽。
4.最好午餐吃
糯米的粘性較大，制成粽子之后比較難消化，還會刺激更多的胃酸分泌。因此，何時吃粽子就頗為講究了。清晨，胃處于空腹的狀態，此時如果吃粽子，勢必會給脆弱的胃帶來負擔。而晚間吃粽子，也容易因為消化緩慢而讓胃部得不到休息，還可能影響睡眠質量。因此建議粽子放在午餐食用更合適。
5.最好趁熱吃
粽子在蒸熟了放冷后會變硬、變黏，不易咀嚼和消化。這是因為糯米中的支鏈淀粉，在冷卻之后結構會有所改變，韌性也會增大。這樣的涼粽子會影響人體內消化酶的作用，消化起來會更難，因此粽子最好趁熱吃。
6.一次別吃太多
粽子雖然好吃，但切莫貪多哦~一方面，不管是糯米還是餡料的熱量都很高，進食量要控制，特別是減重期間人群。而且如果一日三餐都把粽子當作正餐，腸胃的消化負擔肯定也會加重，可能引發腹痛腹瀉等不良反應。建議大家一天最多吃一個粽子，不要貪多。
7.吃完粽子喝杯茶
茶葉中的茶多酚可以抑制身體對食物內糖類的吸收，并阻止糖類轉化為脂肪，這不正好是粽子這種高碳水化合物食物的克星么！所以吃完粽子之后，適量喝些清淡的茶飲是最好不過的選擇。超甜的粽子，如棗泥、豆沙等，配薄荷茶、綠茶。能增進葡萄糖的代謝，清熱去膩。特別油的粽子，如鮮肉、火腿、香腸等，配普洱茶、菊花茶、山楂茶幫助消化。
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