隨著生活水平的提高和對健康飲食的追求，對于“吃”，我們有了更多的追求，盡管不少人都會(huì)選擇均衡的飲食，保證碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的合理搭配攝入，但也有一些人，在追求健康的過程中，選擇和倡導(dǎo)吃素。

每年11月25日為“國際素食日”，旨在以關(guān)懷動(dòng)物為基礎(chǔ)，推廣植物性飲食取代動(dòng)物性飲食。環(huán)保綠色的積極意義我們看到了，但近年來，“素食之風(fēng)”越刮越大，許多人帶著疑問站在素食的風(fēng)口“躍躍欲試”。

怎樣吃素才健康？吃素會(huì)不會(huì)營養(yǎng)不良？什么樣的人不適合吃素？問題不少，我們慢慢來說。

如何理解素食

根據(jù)膳食限制的程度不同，素食也會(huì)有很大差異，分為嚴(yán)格素食、蛋奶素、魚素等。

嚴(yán)格素食是完全不吃動(dòng)物性食物及其產(chǎn)品的飲食方式；蛋奶素是在素食的基礎(chǔ)上仍進(jìn)食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的飲食方式；魚素則是指不吃紅肉，但進(jìn)食海鮮（以魚類為主）的飲食方式。

吃素一定比吃葷健康嗎？

對于很多的愛美人士來說，吃素是為了保持體形，甚至減重減肥。但實(shí)際上，吃素可不一定能減肥，反而有可能減掉珍貴的肌肉。吃素健康還是吃葷健康，這是一個(gè)“公說公有理、婆說婆有理”的偽命題，不論葷素，均衡飲食才是健康的飲食。大家切記：沒有不好的食物只有不好的膳食！

單從易消化的角度來說，精白米面和粗糧、全谷物雖然都是植物性食物，也就是素食品，前者比后兩者更容易消化吸收。但是我們不能因?yàn)楹梦站椭怀跃装酌妗Ｍ瑯樱澥畴m然含有消化慢的“脂肪”，但只要胃腸功能正常，這些食物不僅可以消化，還會(huì)給我們提供人體必需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及鐵、鋅等微量營養(yǎng)素。

盡管純吃素不一定比吃葷健康，但是吃素也是好處多多。

吃素有什么好處？

對多數(shù)的素食者來說，他們主要攝入的是水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、豆制品、膳食纖維和其他植物性物質(zhì)，因此三大產(chǎn)能營養(yǎng)素供能比相對合理，具有低飽和脂肪、低膽固醇、高膳食纖維的飲食特點(diǎn)，對健康能產(chǎn)生積極影響，由于脂肪供能相對較低，合理的素食可減少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代謝病的發(fā)生。

有研究認(rèn)為，素食與缺血性心臟病的死亡風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)，可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)樗厥成攀持袩o動(dòng)物油脂，膽固醇含量較低，且富含的膳食纖維有助于膽汁中膽固醇的排出，降低脂肪、膽固醇的吸收率，具有調(diào)節(jié)血脂紊亂的作用。此外，高膳食纖維還可延緩小腸消化和吸收糖分的過程，減慢血糖上升速度，提高胰島素敏感性，有利于血糖控制，對于糖尿病防治具有積極作用。

怎么看自己適不適合吃素？

對于不少人來說，吃素確實(shí)有益身心，但是對于一些人群來說，素食可能并不適合他們。

1.處于特殊生理階段，如處于生長發(fā)育期的嬰幼兒、兒童、青少年，營養(yǎng)需求增加的孕婦、乳母等。

2.營養(yǎng)不良、貧血、免疫功能差的人群，而到了步入身體機(jī)能下滑階段的老年人也不主張完全吃素。

相反的，以下這些人群則相對推薦去合理地吃素，例如患有慢性代謝病諸如肥胖、糖尿病的人群。

素食者應(yīng)堅(jiān)持以下膳食原則：

谷物為主，食物多樣化

谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等；全谷物營養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。

素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。

多吃大豆、多選擇發(fā)酵豆制品

每天50~80克大豆大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。

大豆食物與谷物搭配，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，令營養(yǎng)明顯提高。

常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇

堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的歐米伽3脂肪酸。菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

全素者每天應(yīng)吃堅(jiān)果20~30克，藻類或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天攝入堅(jiān)果15~25克。

蔬菜、水果攝入應(yīng)充足

素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入300~350克，不能用果汁代替。

合理選擇植物烹調(diào)油

素食人群如果吃油不當(dāng)，容易導(dǎo)致歐米伽3脂肪酸攝入不足。亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。

建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調(diào)和油煎炸食品。

少吃“仿葷素菜”

對于一些吃貨來說，單純吃素明顯滿足不了口腹之欲，近年來各種“仿葷素菜”也受到不少人的青睞，但是這類食品盡管也是由植物性食物，不少人也就想當(dāng)然地認(rèn)為這些食物也是低脂低熱量的。

但實(shí)際不然，以我們常見的素雞、素蝦為例，100克素雞含12.5克脂肪，提供194千卡熱量；同等重量的雞肉含9.4克脂肪和167千卡熱量。而100克素蝦含50克脂肪，568千卡熱量，同等重量的蝦仁僅含0.7克脂肪和48千卡熱量。

同時(shí)，仿葷素菜由于本身味道并不算突出，為了達(dá)到葷菜的口感味道，在烹飪中也會(huì)大量使用各種調(diào)味料和脂肪來增添風(fēng)味，同時(shí)為了口感也會(huì)使用油炸、紅燒等烹調(diào)方式，帶來高脂、高糖、高鹽的隱患。

因此這種“騙騙嘴巴”的吃素方法，我們還是少選為佳。